Pse jemi kaq të ashpër me veten? Psikologjia pas vetëkritikës
Updated: 5 hours ago
Shumica e njerëzve kurrë nuk do t'i flisnin një miku ashtu siç i flasin vetes pasi bëjnë një gabim. Nëse një mik humb një afat, reagimi zakonisht është i butë:“Ke pasur kaq shumë për të bërë”, “Këto gjëra ndodhin”, “Do ta rregullojmë”.
Por kur gabimi është i ynë, zëri ynë i brendshëm mund të bëhet i ashpër brenda pak sekondash. “Si mund të jem kaq budalla?”“Pse gjithmonë e bëj këtë?” “Tani duhet të dija më mirë”.
Vetëkritika është e zakonshme, por kjo nuk e bën atë të padëmshme. Mund të duket si disiplinë, ndershmëri ose një mënyrë për të mbetur të motivuar.
Megjithatë, dekada kërkimesh në psikologjinë klinike, shkencat e zhvillimit dhe neuroshkencat sugjerojnë diçka më komplekse: auto-kritika shpesh fillon si një strategji mbrojtëse. Ajo përpiqet të parandalojë refuzimin, dështimin, turpin ose humbjen e kontrollit. Problemi është se është një strategji e ndërtuar për të mbrojtur, por që mund të bëhet një burim i thellë dhimbjeje.
Vetëkritika shpesh fillon si një përpjekje për t'u mbrojtur
Vetëkritika nuk është thjesht një "mendim negativ". Ajo është një zakon mendor me një qëllim. Në shumë raste, ai qëllim është të ruajmë pranueshmërinë tonë në sytë e të tjerëve dhe të mbrohemi nga pasojat e dhimbshme. Njerëzit janë mamiferë shoqërorë.
Të përkasësh një grup ka qenë gjithmonë e rëndësishme. Të refuzohesh nga një grup, një familje ose një komunitet mund të duket kërcënues sepse, në një nivel të thellë, siguria sociale është e lidhur me mbijetesën. Kjo ndihmon të shpjegohet pse mendja mund të reagojë kaq fort ndaj gabimeve të zakonshme.
Një mesazh i humbur, një koment i turpshëm ose një performancë e dobët mund të nxisin shumë më tepër se thjesht zhgënjim. Ato mund të nxisin frikën e ekspozimit, gjykimit ose përjashtimit.
Psikologu klinik britanik Paul Gilbert, i njohur për zhvillimin e terapisë të fokusuar në dhembshuri, e ka përshkruar vetëkritikën në lidhje me sistemin e kërcënimit të trurit. Kur sistemi i kërcënimit aktivizohet, mendja skanon rrezikun dhe përpiqet të rikthejë kontrollin. Një mënyrë se si e bën këtë është përmes sulmit. Ndonjëherë sulmi drejtohet brenda.
Kritiku i brendshëm mund të thotë:
“Bëj më mirë, ose njerëzit do të largohen.”
“Mos u relakso, ose do të dështosh.”
“Bëhu perfekt, ose do të kritikohesh i pari.”
“Fajëso veten përpara se ta bëjë dikush tjetër.”
Prandaj vetëkritika mund të duket çuditërisht e dobishme. Krijon përshtypjen e kontrollit. Nëse problemi është “unë”, atëherë ndoshta “unë” mund ta zgjidh atë përpara se dikush tjetër ta vërejë.
Mendja do të preferonte të ndjehet e fajësuar sesa e pafuqishme. Por kostoja është e lartë. Një zë i brendshëm i ashpër mund të zvogëlojë pasigurinë për një moment, por shpesh rrit ankthin, turpin dhe shmangien me kalimin e kohës.
Kritiku i brendshëm mëson frazat e tij herët
Nuk ka askush që lind me një kritik të brendshëm të formuar plotësisht. Ai zhvillohet përmes përvojës, përsëritjes dhe interpretimit. Fëmijët mësojnë të lidhen me veten pjesërisht duke vëzhguar se si të tjerët iu përgjigjen atyre.
Kërkimet mbi lidershipin, të ndikuara nga puna e John Bowlby dhe Mary Ainsworth, tregojnë se marrëdhëniet e hershme ndikojnë në pritjet lidhur me sigurinë, miratimin dhe mbështetje emocionale.
Kjo nuk do të thotë se prindërit ose kujdestarët janë gjithmonë të fajshëm. Do të thotë se ambientet emocionale të hershme ndihmojnë në formimin e pyetjes themelore: “A jam i pranueshëm kur bëj gabime?”
Modelet vetëkritike mund të rriten në shumë kontekste.
Një fëmijë mund të mësojë se dashuria është e kushtëzuar nga suksesi. Një tjetër mund të rritet në një ambient ku kritikat janë të shpeshta, emocionalisht të paparashikueshëm ose me presion të lartë.
Një fëmijë i ndjeshëm mund të brendësoj thellë edhe një korrigjim të lehtë, veçanërisht nëse tashmë frikësohet se do të zhgënjejë të tjerët. Shkolla mund të shtojë një shtresë të mëtejshme. Nota, krahasimet, konkurrenca dhe vlerësimi publik i mësojnë shumë njerëz të lidhin vlerën me performancën. Disa mësojnë të trajtojnë veten si një projekt që duhet të përmirësohet gjithmonë.
Edhe kultura luan një rol. Shumë shoqëri lavdërojnë produktivitetin, vetëkontrollin dhe suksesin. Në vende me pritje të forta për arsimimin, punën dhe përgjegjësinë personale, njerëzit mund të ndjejnë se luftimi është një dështim privat në vend që të jetë një pjesë normale e qenies njerëzore.
Me kalimin e kohës, zërat e jashtëm bëhen zëra të brendshëm. Padurimi i një mësuesi bëhet “Jam i ngadaltë.” Kujdesi i një prindi bëhet “Nuk mund të gaboj.” Refuzimi i një bashkëmoshatar bëhet “Ka diçka që nuk shkon me mua.” Edhe kur jeta ndryshon, zëri i vjetër mund të mbetet, sepse truri përsërit atë që ka praktikuar.
Pse truri ngatërron ashpërsinë me motivimin
Më shumë njerëz mbrojnë vetëkritikën sepse frikësohen nga alternativa. Nëse ndalojnë së qenë të ashpër me veten, imagjinojnë se do të bëhen të përtacë, neglizhues ose të papërgjegjshëm. Ky besim është i kuptueshëm. Vetëkritika mund të krijojë shpërthime të shkurtra angazhimi. Frika është energjizuese. Turpi mund të nxisë veprimin.
Një person mund të studiojë më shumë, të kërkojë falje më shpejt ose të punojë më shumë sepse kritiku i brendshëm është i fortë. Por motivimi i bazuar në frikë është ndryshe nga angazhimi i shëndetshëm. Shpesh sjell me vete tension, ruminacion (përtypje mendimesh) dhe lodhje.
Kërkimet mbi vetëdhemshuria, veçanërisht ato të kryera nga psikologu Kristin Neff dhe kolegët, sugjerojnë se trajtimi i vetes me mirësi nuk zvogëlon përgjegjësinë.
Në shumë studime, vetëdhemshuria është e lidhur me një qëndresë emocionale më të madhe, gatshmërinë për të mësuar nga gabimet dhe nivele më të ulëta të ankthit dhe depresionit. Pika kyçe shpesh keqkuptohet: dhembshuria nuk është vetë-dhembshuri. Ajo është një mënyrë për të përballuar realitetin pa sulmuar veten.
Vetëkritika thotë: “Kam dështuar, prandaj jam një dështim.”
Vetëdhemshuria thotë: “Kam dështuar, dhe mund të shoh se çfarë ndodhi.”
Kjo diferencë është e rëndësishme. Kur njerëzit ndjejnë turp, shpesh duan të fshihen. Kur njerëzit ndihen mjaft të sigurt për të reflektuar, ata mund të ndryshojnë.
Një zë i brendshëm i ashpër mund të shtyjë dikë në veprim, por gjithashtu mund të ngushtojë vëmendjen. Njeriu bëhet i përqendruar në daljen nga ndjenja e të qenurit i keq, në vend që të kuptojë sjelljen.
Terapia kognitive, e ndikuar nga puna e Aaron Beck, ndihmon gjithashtu në shpjegimin e kësaj. Mendimet vetëkritike shpesh përmbajnë deformime kognitive, të cilat janë skema mendimi të deformuara që duken të vërteta në momentin.
Shembuj të zakonshëm përfshijnë:
Mendimi gjithçka ose asgjë (all or nothing): Një gabim do të thotë që çdo përpjekje ka qenë e kotë.
Përgjithësimi i tepruar: Një pengesë bëhet “Unë gjithmonë dështoj.”
Leximi në mendje: Njeriu supozon se të tjerët e gjykojnë ashpër pa prova të qarta.
Minimizimi i asaj që është pozitive: Sukseset nuk kanë rëndësi, por gabimet kanë.
Etiketimi: Mendja transformon një veprim në një identitet, si “Kam bërë një gabim” që bëhet “Jam i padobishëm.”
Këto skema duken bindëse sepse zakonisht shfaqen gjatë stresit emocional. Sa më e fortë të jetë emocioni, aq më i besueshëm mund të duket mendimi. Megjithatë, një mendim mund të duket i vërtetë pa qenë i saktë.
Vetëkritika ka stile të ndryshme
Jo të gjitha vetëkritikat duken njësoj. Për disa njerëz, ato janë të forta dhe ofenduese. Për të tjerë, ato janë të heshtura, të ftohta dhe të vazhdueshme.
Kërkuesit dhe mjekët shpesh dallojnë midis formave të ndryshme të mendimit vetëkritik. Disa janë të lidhura me krahasimin dhe arritjen e objektivave. Të tjerat janë të lidhura me turpin, neverinë ose ndjenjën e të qenurit themelorisht të defektuar.
Këtu janë disa stile të zakonshme:
Kritiku perfeksionist
Ky zë përqendrohet në standardet. Thotë se puna mund të jetë gjithmonë më e mirë, trupi gjithmonë mund të duket ndryshe, përgjigjja gjithmonë mund të jetë më e zgjuar, performanca gjithmonë mund të jetë më e fortë.
Perfeksionizmi nuk është e njëjta gjë me të pasurit standarde të larta. Standardet e shëndetshme lejojnë të mësosh dhe të adaptohesh. Vetëkritika perfektuese e bën vlerën të varur nga përmbushja e standardit. Rezultati është një cikël dhimbjeje. Suksesi sjell një lehtësim të shkurtër, jo kënaqësi. Pastaj shfaqet standardi tjetër.
Kritiku moral
Ky zë përqendrohet në të qenurit një person i mirë. Shfaqet shpesh pas një konflikti, gabimeve në prindërim, tensioneve në marrëdhënie ose momenteve të zemërimit. Thotë: "Një person i ndershëm nuk do ta kishte bërë kështu." Një ndjenjë e vogël faji mund të jetë e dobishme.
Ndihmon njerëzit të riparojnë dëmet. Por turpi sulmon identitetin. Në vend të "Kam bërë diçka të gabuar", mesazhi bëhet "Unë jam i gabuar." Kjo mund ta bëjë më të vështirë riparimin, sepse personi shembet në një vetë-përjashtim në vend që të marrë përgjegjësinë e qartë.
📩 Të pëlqen ky artikull? Merr një të ri çdo të mërkurë dhe udhëzuesin tim falas
Kritiku i krahasimit
Ky zë vëzhgon me kujdes njerëzit e tjerë. Krahason karrierat, marrëdhëniet, pamjen, besimin, inteligjencën, të ardhurat, lehtësinë sociale dhe arritjet e jetës. Krahasimi është një zakon i natyrshëm njerëzor.
Truri përdor të tjerët si pikë referimi. Por kur krahasimi bëhet i vazhdueshëm, ushqen bindjen se jeta është një sistem klasifikimi dhe suksesi i dikujt tjetër është prova e një dështimi personal.
Kritiku mbrojtës
Ky zë përpiqet të parandalojë dhimbjen. Thotë: "Mos provo, sepse dështimi do të dëmtojë." Ose: "Mos fol, sepse njerëzit mund të të refuzojnë." Ky kritik mund të shfaqet si prokrastinim, tërheqje emocionale ose pasiguri. Nën të nuk ka lenie. Shpesh ka frikë.
Pse disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj vetëkritikës
Vetëkritika nuk prek të gjithë në të njëjtën mënyrë. Faktorë të ndryshëm mund të rrisin ndjeshmërinë. Temperamenti është i rëndësishëm. Disa njerëz janë natyrshëm më të ndjeshëm ndaj kërcënimeve, refuzimeve ose pasigurisë.
Ata mund të vërejnë më shpejt ndryshime të hollë në ton, shprehjen e fytyrës ose miratimin. Kjo ndjeshmëri mund të jetë një forcë, por gjithashtu mund të bëjë që kritika të jetë shumë e fortë. Edhe përvojat e jetës kanë rëndësi.
Bullizmi, neglizhenca, trauma, dështimet të përsëritura, diskriminimi ose nënvlerësim kronik mund të mësojnë sistemin nervor të presë rreziqe. Nëse bota e jashtme ka qenë e ashpër, bota e brendshme mund të bëhet e rreptë.
Depresioni dhe ankthi mund të forcojnë mendimin vetëkritik. Modeli kognitiv i depresionit nga Beck përshkruan se si pamjet negative për veten, botën dhe të ardhmen mund të forcojnë një humor të ulët. Ankthi shpesh shton mendime "çfarë nëse".
Së bashku, ata mund të krijojnë një atmosferë mendore në të cilën vetëkritika duket normale. Ka gjithashtu një shpërblim social për të qenë të ashpër me veten. Njerëzit mund të lavdërojnë vetëkritiken si modestie. Ata mund të admirojnë mbingarkimin e punës si përkushtim.
Një person që thotë "Nuk jam kurrë i kënaqur me veten" mund të shihet si i motivuar, edhe kur po vuan. Kjo është një nga arsyet pse vetëkritika mund të fshihet në pamje të mirë.
Si të lidhemi ndryshe me kritikun e brendshëm
Qëllimi nuk është të heshtim çdo mendim negativ. Do të ishte e pamundur. Qëllimi është të ndryshojmë marrëdhënien me zërin.
Një hap i parë i dobishëm është të vëresh vetëkritikën si një ngjarje në mendje, jo si të vërtetën. Në vend që të thuash "Jam një dështim", provo të emërtosh atë që po ndodh vërtet: "Zëri im vetëkritik po thotë se jam një dështim." Ky ndryshim i vogël krijon distancë.
Më pas, pyete veten se çfarë po përpiqet të mbrojë kritiku. Kjo nuk do të thotë të pajtohesh me të. Do të thotë të dëgjosh se çfarë ndodhë nën sulmin.
Një mendim vetëkritik mund të mbrojë nga:
frika nga refuzimi
frika nga të zhgënjyerit dikë
frika nga humori
frika nga përsëritja e një gabimi të vjetër
frika nga mos të jesh i mjaftueshëm
Një herë kur frika është më e qartë, përgjigjja mund të bëhet më e mençur. Një pyetje praktike është: Çfarë do të ishte e qartë, e drejtë dhe e dobishme në këtë moment? E qartë do të thotë të mos mohosh problemin.
E drejtë do të thotë të mos e ekzagjerosh. E dobishme do të thotë që përgjigjja synon drejt riparimit, mësimit ose pushimit. Për shembull, pasi ke bërë një gabim në punë ose në universitet, një përgjigje e ashpër mund të jetë: "Kam shkatërruar gjithçka."
Një përgjigje e qartë dhe e drejtë mund të jetë: "Kjo gjë nuk shkoi mirë. Kam nevojë të kuptoj çfarë ndodhi dhe të vendos çfarë të bëj më pas." Ajo përgjigje e dytë mbart ende përgjegjësi. Thjesht heq sulmin.
Praktikat e vetëdhemshuris mund të ndihmojnë gjithashtu. Kërkimi shpesh e përkufizon vetëdhemshuriën përmes tre pjesëve:
mirësia ndaj vetes gjatë vështirësive;
njohja se përpjekja është pjesë e përvojës së përbashkët njerëzore;
ndërgjegjësimi i kujdesshëm i mendimeve të dhimbshme pa u mbingarkuar nga to.
Këto ide mund të duken të thjeshta, por nuk janë gjithmonë të lehta. Për njerëzit me turp të fortë, mirësia mund të duket e panjohur ose madje e rrezikshme në fillim.
Në atë rast, hapi i parë mund të jetë neutraliteti në vend të ngrohtësisë. Në vend të "Unë e dua veten", pika e fillimit mund të jetë: "Po kaloj një moment të vështirë, dhe sulmi ndaj vetes nuk po ndihmon."
Kjo ka rëndësi.
Një zë më i butë mund të jetë gjithashtu një zë i sinqertë
Shumë njerëz kanë frikë se vetëdhemshuria ul standardet e tyre, si të ishin 'më të dobët'. Dëshmitë tregojnë një drejtim të ndryshëm. Një zë i brendshëm më i butë mund ta bëjë më të lehtë përballimin e gabimeve sepse mendja nuk duhet të mbrohet nga poshtërimi.
Mendoni për një trajner të mirë. Një trajner i mirë nuk injoron gabimet. I emërton ato qartë. Ai gjithashtu ndihmon personin të mbetet i angazhuar mjaft gjatë për të përmirësuar.
Kritikat mund të krijojnë frikë, por rrallë krijojnë besim. E njëjta gjë vlen edhe për brendësinë. Një zë i brendshëm i dobishëm mund të thotë:
"Kjo është e rëndësishme, dhe mund ta përballosh hap pas hapi."
"Ke bërë një gabim, por je akoma përgjegjës për atë që ndodh më pas."
"Kjo ndjenjë është e dhimbshme, por do të kalojë."
"Nuk ke nevojë të zgjidhësh të gjithë jetën tënde sot."
"Për të mësuar është e lejuar të ndihesh i/e pakëndshëm/e."
Qëllimi nuk është një optimizëm i pafund. Bëhet fjalë për vetë-bisedë të saktë. Saktësia përfshin dobësi dhe forcë. Përfshin dëm dhe riparim. Përfshin faktin se një person mund të dështojë në diçka pa u bërë një person dështak.
Vetëkritika bëhet më pak e fuqishme kur kuptohet. Ajo shpesh është një sistem i vjetër mbrojtës, i formuar nga marrëdhënie, kulturë, frikë dhe zakon. Ajo mund të ketë kërkuar të mbajë larg dhimbjen, por nuk duhet më të drejtojë.
Një pyetje më e mirë se "Si mund të ndaloj të jem vetëkritik?" është "Si mund të përgjigjem ndaj vetes në një mënyrë që më ndihmon të jetoj më mirë?" Ajo pyetje hap një derë. Pas saj nuk ka lenie pas dore ose justifikime. Është një formë më e qëndrueshme përgjegjësie, që lë hapësirë për përpjekje, riparim, dinjitet dhe njerëzillëk.
*Shenim: Përmbajtja e ndarë nga Dr. Seida Seferi ka për qëllim vetëm qëllime arsimore dhe informative. Ajo synon të promovojë ndërgjegjësimin dhe reflektimin psikologjik dhe nuk ka për qëllim të ofrojë vlerësim psikologjik individual, diagnozë, trajtim ose terapi.
Përvojat psikologjike janë thellësisht personale, dhe informacioni i ndarë online nuk mund të zëvendësojë një vlerësim individual ose mbështetje profesionale të përshtatur sipas rrethanave specifike të një personi. Nëse po përjetoni vështirësi të konsiderueshme emocionale ose psikologjike, ju lutemi merrni në konsideratë kërkimin e mbështetjes nga një profesionist i kualifikuar i shëndetit mendor.
Burimet
Ainsworth, M. D. S. (1979). Infant–mother attachment. American Psychologist, 34(10), 932-937. This study elaborates on the implications of early attachment styles on emotional regulation and self-criticism.
Beck, A. T. (1967). Depression: Clinical, Experimental, and Theoretical Aspects. This foundational text presents cognitive therapy and its implications for understanding negative self-perceptions.
Bowlby, J. (1982). Attachment and Loss: Volume I. Attachment. Bowlby’s attachment theory provides a framework for understanding how early relationships shape self-perception and emotional responses.
Gilbert, P., & Irons, C. (2005). Focused therapies and compassionate mind training for shame and self-attacking. This study examines the therapeutic approaches to counteract self-criticism.
Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. This work discusses the role of self-criticism in the context of the brain's threat system and the development of compassion-focused therapy.
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. Neff's research highlights the benefits of self-compassion as a healthier alternative to self-criticism.
Schore, A. N. (2003). Affect Regulation and the Repair of the Self. This work discusses the neurobiological underpinnings of self-criticism and its relation to emotional regulation.
Shahar, B., & Henrich, C. C. (2008). The role of self-criticism in the development of depressive symptoms in adolescents: A longitudinal study. This research highlights the correlation between self-critical thoughts and the onset of depressive symptoms.
Siegel, D. J. (2010). The Mindful Therapist: A Clinician's Guide to Mindsight and Neural Integration. Siegel's work integrates neuroscience with therapeutic practices, emphasizing the importance of self-awareness in mitigating self-critical thoughts.
Comments