Pse gjumi është më shumë se thjesht pushim: psikologjia pas një shëndeti më të mirë dhe një mendjeje më të shëndetshme
Updated: 5 hours ago
Gjumi mund të duket pasiv nga jashtë. Një dhomë e qetë, sy të mbyllur, një trup i palëvizshëm. Megjithatë, truri në gjumë është çdo gjë përveç inaktiv (kjo është një temë që më intereson shumë).
Ai organizon kujtimet, rregullon emocionet, mban vëmendjen, rikthen energjinë mendore dhe ndihmon trupin të ruajë ekuilibrin e sistemeve të tij të brendshme. Prandaj gjumi i dobët rrallë ndjehet thjesht si lodhje.
Ai mund të shfaqet si irritueshmëri, mendime të ngatërruara, dëshira më të forta, motivim i ulët dhe temperament i shkurtër. Një natë e vetme pa gjumë mund të bëjë që problemet e përditshme të duken shumë më të rënda.
Netët e përsëritura me gjumë të dobët mund të ndikojnë në të mësuar, humor, marrëdhënie dhe shëndetin fizik.
Hulumtimet në shkencën e gjumit dhe psikologji kanë bërë të qartë një gjë: gjumi nuk është vetëm pushim. Ai është një proces biologjik dhe psikologjik aktiv që ndihmon mendjen të mbetet e qëndrueshme, fleksibile dhe e shëndetshme.
***Ky artikull është vetëm për qëllime informuese dhe nuk përbën këshilla mjekësore. Problemet e vazhdueshme të gjumit, gërhitjet e forta, ndërprerjet e frymëmarrjes ose gjumi i theksuar gjatë ditës kërkojnë konsultim me një profesionist të kualifikuar të kujdesit shëndetësor.
Gjumi është një gjendje aktive për trurin.
Për një kohë të gjatë, gjumi konsiderohej si një boshllëk midis periudhave të zgjimit. Kërkimet moderne mbi gjumin e kanë ndryshuar këtë pikëpamje. Studimet që përdorin regjistrime të trurit tregojnë se gjumi kalon nëpër faza të organizuara, secila me modele të ndryshme të aktivitetit të trurit dhe të trupit.
Ekzistojnë dy lloje kryesore:
Gjumi jo-REM
Kjo përfshin gjumin e lehtë dhe gjumin e thellë. Gjumë i thellë jo-REM lidhet me rikuperimin fizik, funksionin imunitar dhe konsolidimin e disa llojeve të kujtesës. Gjatë kësaj faze, truri shfaq valë të ngadalta, të sinkronizuara.
Gjumi REM
REM është shkurtesë për lëvizje të shpejtë të syrit (Rapid-Eye Movement). Kjo fazë shpesh lidhet me ëndrra të gjalla, përpunimin emocional dhe mendim fleksibël. Truri bëhet shumë aktiv, ndërsa shumica e muskujve kryesorë mbeten përkohësisht të relaksuar.
Gjatë një nate normale, truri kalon nëpër këto faza disa herë. Faza fillestare e gjumit zakonisht përmban më shumë gjumë të thellë, jo-REM.
Faza e mëvonshme e gjumit përmban më shumë gjumë REM. Kjo është një nga arsyet pse shkurtimi i gjumit duke u zgjuar shumë herët mund të reduktojë përfitimet emocionale dhe krijuese që zakonisht ndodhin më vonë gjatë natës. Studiues të tillë si Allan Rechtschaffen, William Dement, Rosalind Cartwright, Robert Stickgold dhe shumë të tjerë kanë ndihmuar në vendosjen e themeleve të asaj që dimë sot.
Puna e tyre, së bashku me gjetjet e fundit nga laboratorët e gjumit, mbështet një ide të thjeshtë por të fuqishme: mendja në gjumë kryen një punë thelbësore për jetën e zgjuar. Gjumi është më pak si fikja e një makine dhe më shumë si leja e një ekipi ekspertësh të mirëmbajtjes që hyjnë në ndërtesë pas orarit të punës.
Gjumi ndihmon mendjen të ruajë kujtimet dhe të konsolidojë të mësuarit.
Një gjumë i mirë natën shpesh e bën të mësuarit më të qëndrueshëm. Diçka e praktikuar në mbrëmje mund të duket më e qartë ditën tjetër. Një ide e vështirë mund të bëhet më e lehtë për t'u kuptuar pasi të flesh mbi të. Kjo nuk është thjesht një shprehje e bukur. Ai pasqyron një proces të vërtetë.
Hulumtimet psikologjike sugjerojnë se gjumi ndihmon trurin të konsolidojë kujtesën. Konsolidimi do të thotë stabilizim dhe organizim të asaj që është mësuar.
Truri nuk ruan çdo detaj me të njëjtën rëndësi. Gjatë gjumit, duket se forcon informacionin e dobishëm, lidh materialin e ri me njohuritë më të vjetra dhe filtron zhurmën që rrethon detajet më pak relevante.
Kjo është e rëndësishme për shumë forma të të nxënit:
Të mësoni përmendësh fakte për shkollë ose për arsim të mëtejshëm
Të mësosh një vepër muzikore
Përmirësimi në një sport ose një aftësi tjetësi tjetër
Kuptimi i një bisede të vështirë
Gjetja e një këndi të ri për një problem
Gjumi nuk është zëvendësues i studimit, praktikës apo përpjekjes. Ai ndihmon trurin të përfitojë më shumë prej tyre. Një mënyrë e dobishme për ta vizualizuar këtë është të mendosh për një bibliotekë pas orarit të mbylljes.
Gjatë ditës, librat mbërrijnë në grumbuj. Natën, dikush i etiketon, i vendos në raftet dhe i kategorizon saktë. Pa atë proces, biblioteka mund të përmbajë ende informacion, por bëhet shumë më e vështirë për t'u përdorur.
Hulumtimet mbi gjumin dhe kujtesën, përfshirë punën e Robert Stickgold dhe kolegëve të tij, kanë treguar se si gjumi jo-REM ashtu edhe gjumi REM mund të mbështesin mësimin në mënyra të ndryshme.
Gjumë i thellë duket të jetë veçanërisht i rëndësishëm për konsolidimin e disa kujtimeve. Gjumi REM mund të ndihmojë trurin të formojë lidhje dhe të përpunojë materialin emocional. Kjo mund të shpjegojë pse netët e gjata pa gjumë shpesh rezultojnë zhgënjyese.
Të punosh gjatë natës mund të krijojë një ndjenjë përkushtimi, por të privon nga një pjesë kyçe e vetë procesit të të nxënit. Truri ka nevojë për gjumë për të konsoliduar informacionin në diçka të besueshme.
Gjumi rregullon emocionet më shumë sesa shumica e njerëzve e kuptojnë.
Një nga shenjat më të qarta të gjumit të pamjaftueshëm është reaktiviteti emocional. Pas një nate të shkurtër gjumi, një pengesë e vogël mund të duket personale. Një mesazh mund të tingëllojë më i ashpër se sa ishte menduar. Durimi bëhet më i vështirë për t'u gjetur. Kjo nuk është një mangësi karakteri. Është biologji.
Gjumit i mbështet sistemet e trurit që lidhen me ekuilibrin emocional. Studimet me imazhe të trurit sugjerojnë se privimi nga gjumi mund të rrisë aktivitetin në amigdala, një zonë e përfshirë në zbulimin e kërcënimeve dhe në theksimin emocional.
Në të njëjtën kohë, gjumi i reduktuar mund të dobësojë kontrollin e dobishëm që ofrohet normalisht nga rajonet prefrontale të trurit, të cilat mbështesin gjykimin, vetëpërmbajtjen dhe perspektivën. Thjesht, gjumi i dobët mund të aktivizojë sistemin e alarmit dhe të reduktojë vetëpërmbajtjen mendore. Gjumi REM mund të jetë veçanërisht i rëndësishëm në këtë kontekst.
Disa studiues e përshkruajnë gjumin me ëndrra si një mënyrë për trurin që të përpunojë përvojat emocionale në një mjedis të brendshëm më të sigurt.
Funksioni i saktë i ëndrrave mbetet një çështje debati, por shumë shkencëtarë të gjumit bien dakord se gjumi luan një rol në përshtatjen emocionale. Kjo nuk do të thotë që gjumi vetëm zgjidh pikëllimin, ankthin, traumën ose depresionin.
Shëndeti mendor është kompleks, dhe shumë njerëz kanë nevojë për terapi, trajtim mjekësor, mbështetje sociale ose forma të tjera ndihme. Megjithatë, gjumi shpesh është një faktor kyç. Kur gjumi përmirësohet, menaxhimi i emocioneve shpesh bëhet më i lehtë.
Lidhja funksionon në të dyja drejtimet. Stresi mund të prishë gjumin, dhe gjumi i dobët mund ta bëjë stresin më të vështirë për t'u menaxhuar. Kjo mund të krijojë një cikël:
Stresi rrit vigjilencën natën
Mungesa e gjumit redukton kontrollin emocional ditën tjetër
Dita tjetër duket më stresuese
Ora e gjumit lidhet me ankthin
Të biesh në gjumë bëhet edhe më e vështirë
Thyerja e këtij cikli zakonisht fillon me ndryshime të vogla e të qëndrueshme, e jo me presionin për të fjetur në mënyrë perfekte. Një rutinë më e qetë para gjumit, një kohë zgjimi e rregullt, drita e ditës në mëngjes dhe më pak stimulim gjatë natës mund të ndihmojnë trurin të kuptojë kur është e sigurt të ç'aktivizohet.
📩 Të pëlqen ky artikull? Merr një të ri çdo të mërkurë dhe udhëzuesin tim falas
Gjumi formëson vëmendjen, marrjen e vendimeve dhe vetëkontrollin.
Shumë njerëz vërejnë efektet mendore të gjumit të pamjaftueshëm para atyre fizike. Përqendrimi zbehet. Detyrat e thjeshta zgjasin më shumë. Marrja e vendimeve duket çuditërisht e lodhshme. Kjo ndodh sepse gjumi mbështet rrjetet nervore të përfshira në vëmendje, kujtesën operative dhe funksionin ekzekutiv.
Këto janë aftësitë mendore që përdoren për të mbajtur informacionin në mendje, për të injoruar shpërqendrimet, për të planifikuar veprimet dhe për të kontrolluar impulset. Pas gjumit të pamjaftueshëm, truri mund të kryejë ende detyra të njohura, por shpesh bëhet më pak i qëndrueshëm. Mund të ndodhin mungesa të shkurtra të vëmendjes, kohë reagimi më të ngadaltë dhe më shumë gabime.
Kjo është veçanërisht e rrezikshme kur ngisni, vozisni biçikletë në trafik, përdorni mjete ose merrni vendime që ndikojnë në sigurinë.
Mungesa e gjumit mund të ndryshojë gjithashtu motivimin dhe procesin e shpërblimit. Hulumtimet sugjerojnë se truri i lodhur mund të tërhiqet më shumë nga shpërblimet e menjëhershme dhe të jetë më pak i durueshëm me qëllimet afatgjata.
Kjo mund të shpjegojë pjesërisht pse gjumi i pamjaftueshëm mund të ndikojë në zgjedhjet ushqimore, zakonet e shpenzimeve, planet e stërvitjes dhe konfliktet në marrëdhënie. Versioni i përditshëm është i njohur:
dikush ka ndërmend të ushqehet shëndetshëm, por pas një gjumi të dobët, ushqimet e lehta me sheqer të lartë duken më tërheqëse
dikush planifikon të përgjigjet me qetësi, por shpërthen gjatë një mosmarrëveshjeje të vogël
një student e di që duhet të rishikojë shënimet e tij, por vazhdon të ndryshojë detyrat.
Këto momente nuk kanë të bëjnë vetëm me forcën e vullnetit. Vetëkontrolli varet nga një tru i pushuar mirë. Një gjumë i mirë natën i jep mendjes më shumë hapësirë midis ndjenjës dhe veprimit. Kjo hapësirë është vendi ku bëhen zgjedhjet më të mira.
Shumë njerëz vërejnë efektet mendore të gjumit të dobët para atyre fizike. Përqendrimi zbehet. Detyrat e thjeshta zgjasin më shumë.
Vendimet duken çuditërisht të lodhshme. Kjo ndodh sepse gjumi mbështet rrjetet që lidhen me vëmendjen, memorien e punës dhe funksionin ekzekutiv. Këto janë aftësitë mendore që përdoren për të mbajtur informacionin mend, për të injoruar shpërqendrimet, për të planifikuar veprimet dhe për të kontrolluar impulset.
Gjumi ndjek ritme, jo vetëm zakone.
Gjumi rregullohet nga dy forca kryesore biologjike.
E para është presioni i gjumit. Sa më gjatë që një person qëndron zgjuar, aq më e madhe bëhet dëshira e trupit për të fjetur. Kjo është një nga arsyet pse një ditë e gjatë mund ta bëjë shtratin tërheqës.
E dyta është ritmi cirkadian, ora e brendshme e trupit. Ai ndihmon në rregullimin e gjumëtorësisë, vigjilencës, temperaturës së trupit dhe kohës së lëshimit të hormoneve gjatë një periudhe prej rreth 24 orësh. Drita është një nga sinjalet e tij më të forta. Drita e mëngjesit ndihmon në rregullimin e orës biologjike. Drita e fortë vonë në mbrëmje, veçanërisht ajo nga ekranet që mbahen afër fytyrës, mund të vonojë shfaqjen e gjumëtorësisë tek disa njerëz.
Kjo shpjegon pse këshillat për gjumin shpesh fillojnë me rutinë. Truri i do modelet. Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në orare shumë të ndryshme gjatë javës mund ta bëjë gjumin të parregullt, edhe nëse numri total i orëve duket i pranueshëm. Një ritëm i shëndetshëm gjumi nuk kërkon një jetë të përsosur. Zakonisht i nevojiten disa sinjale të besueshme:
Një kohë zgjimi mjaft e rregullt
Ekspozimi ndaj dritës së diellit në mëngjes ose herët gjatë ditës
Aktivitet fizik gjatë ditës
Një periudhë relaksi para gjumit
Një ambient gjumi i errët, i qetë dhe me temperaturë të freskët e rehatshme
Më pak kafeinë në orët e vona të ditës
Më pak alkool afër kohës së gjumit, pasi mund të shqetësojë gjumin
Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit (AASM) dhe organizata të tjera kryesore shëndetësore përgjithësisht rekomandojnë që shumica e të rriturve të flenë të paktën shtatë orë çdo natë. Nevojat individuale ndryshojnë, por gjumi në mënyrë të vazhdueshme shumë më pak se kaq lidhet me shëndet më të dobët dhe funksionim të reduktuar gjatë ditës.
Ëndrrat, kuptimi dhe vetja në gjumë
Ëndrrat janë një nga aspektet më tërheqëse të gjumit sepse duken kaq personale. Ato mund të jenë të çuditshme, emocionale, argëtuese, frikësuese ose thellësisht prekëse. Njerëzit kanë përpjekur t'i interpretojnë për shekuj me radhë (ka kaq shumë libra për ëndrrat, por vetëm disa ofrojnë shpjegime shkencore të vërteta).
Hulumtimi modern ndjek një qasje të kujdesshme. Ëndrrat mund të pasqyrojnë fragmente kujtimesh, emocione, shqetësime, pritshmëri dhe aktivitetin e trurit gjatë gjumit. Ato nuk përmbajnë gjithmonë mesazhe të fshehta, por megjithatë mund të zbulojnë mbi çfarë ka punuar mendja.
Hulumtimi i Rosalind Cartwright, për shembull, ka eksploruar se si ëndrrat mund të lidhen me humorin dhe përshtatjen emocionale. Hulumtues të tjerë kanë studiuar makthet, traumën, ëndrrat e vetëdijshme dhe rolin e gjumit REM në kujtesën emocionale.
Një ëndërr në të cilën ndihesh i papërgatitur për një provim mund të mos parashikojë dështim. Ajo mund të reflektojë presionin, vetëvlerësimin ose nevojën për kontroll. Një ëndërr për një marrëdhënie të kaluar mund të mos dojë të thotë që dikush ka nevojë të rivendosë kontaktin.
Mund të tregojë që truri po përpunon lidhjen, humbjen ose kujtesën. Ëndrrat nuk janë një dritare e përsosur drejt pavetëdijes, por as nuk janë zhurmë pa kuptim. Ato janë pjesë e aktivitetit nate të mendjes, të formuara nga kujtesa, emocioni dhe imagjinata.
Njerëzit që i mbajnë mend ëndrrat shpesh e gjejnë të dobishme t'i shkruajnë shkurtimisht. Qëllimi nuk është të deshifrohet çdo simbol, por të regjistrohen temat emocionale:
Çfarë ndjenje ke pasur kur u zgjove?
A ishte ëndrra e lidhur me ndonjë stres të fundit?
A përfshinte një shqetësim të vjetër?
A ndodhi pas një ndryshimi të madh në jetën tënde?
Ky kuriozitet i vërtetë mund të na ndihmojë të kuptojmë veten pa i kthyer ëndrrat në parashikime të ngurta.
Një gjumë më i mirë natën fillon me respekt, jo me presion.
Psikologjia e gjumit më të mirë shpesh fillon me ndryshimin e marrëdhënies që njerëzit kanë me gjumin. Shumë njerëz përpiqen ta detyrojnë atë.
Qëndrojnë në shtrat duke kontrolluar orën, duke llogaritur sa pak pushim do të marrin dhe duke kërkuar heshturazi që trupi i tyre t'i bindet. Ky presion mund të ketë efekt të kundërt. Gjumit i vjen më lehtë kur sistemi nervor ndihet i sigurt, jo kur ndihet nën presion.
Një qasje më e shëndetshme është të krijoni kushte që nxisin gjumin:
Mbani orarin e zgjimit të njëjtë
Një orar i rregullt zgjimi në mëngjes ndihmon në rivendosjen e orës së trupit tuaj, madje edhe pas një nate pa gjumë.
Mbrojtini orën e fundit
Zgjidhni aktivitete me stimulim të ulët si leximi, shtrirjet, dëgjimi i muzikës së qetë ose thjesht përgatitja për ditën e nesërme.
Përdorni shtratin vetëm për të fjetur sa herë që është e mundur
Nëse shtrati juaj bëhet një vend për t'u shqetësuar, për të punuar ose për të qëndruar në telefon, truri juaj mund të ndalojë së e lidhuri atë me pushimin.
Zini nga shtrati nëse nuk vini re gjumë
Pas një kohe të gjatë që qëndroni zgjuar, të bëni diçka të qetë në dritë të zbehtë mund të reduktojë frustrimin që lidhet me qëndrimin në shtrat. Kthehuni në shtrat kur të keni gjum.
Merreni me shqetësimet paraprakisht
Shkrimi i shqetësimeve tuaja para gjumit mund të reduktojë mendimin e përsëritur gjatë natës.
Jini të kujdesshëm me përsosmërinë
Një natë pa gjumë është normale. Qëllimi është një model i qëndrueshëm me kalimin e kohës, jo gjumë i përsosur çdo natë.
Për pagjumësinë kronike, terapia kognitive-sjellore për pagjumësinë (cognitive-behavioral therapy), e quajtur shpesh CBT-I, mbështetet fuqishëm nga kërkimet. Ajo është një trajtim i strukturuar që trajton zakonet e gjumit, mendimet për gjumin dhe nevojën e trupit për të fjetur. Shumë udhëzime klinike e rekomandojnë atë si trajtimin e linjës së parë për pagjumësinë afatgjatë.
Mësimi i vërtetë
Gjumi është një nga format më të fuqishme të kujdesit për mendjen. Ai ndihmon në konsolidimin e kujtimeve, qetësimin e emocioneve, mprehtësimin e fokusit dhe ruajtjen e ekuilibrit të trupit.
Ai i jep trurit kohë për të përpunuar ditën dhe për t'u përgatitur për ditën tjetër. Ndryshimi më i dobishëm është një i thjeshtë: ndaloni së trajtuari gjumin si diçka të mbetur.
Trajtojeni atë si pjesë të shëndetit tuaj mendor, të të mësuarit dhe të stabilitetit tuaj të përditshëm. Gjumë më i mirë nuk kërkon një rutinë të përsosur apo një jetë të përsosur.
Filloni me një sinjal të qëndrueshëm, si një kohë zgjimi e rregullt, drita e mëngjesit ose një periudhë më e qetë para gjumit. Ndryshime të vogla, të përsëritura mund t'i mësojnë trurit se nata është e sigurt, e parashikueshme dhe e besueshme.
*Shënim: Përmbajtja e ndarë nga Dr Seida Seferi ka për qëllim vetëm qëllime arsimore dhe informuese. Ajo synon të promovojë ndërgjegjësimin dhe reflektimin psikologjik dhe nuk ka për qëllim të ofrojë vlerësim psikologjik individual, diagnozë, trajtim ose terapi.
Përvojat psikologjike janë thellësisht personale, dhe informacioni i ndarë online nuk mund të zëvendësojë një vlerësim individual ose mbështetje profesionale të përshtatur sipas rrethanave specifike të një personi. Nëse po përjetoni vështirësi të konsiderueshme emocionale ose psikologjike, ju inkurajojmë të merrni parasysh kërkimin e mbështetjes nga një profesionist i kualifikuar i shëndetit mendor.
Burime
Rechtschaffen, A., & Bergmann, B. M. (2002). Sleep deprivation in the rat: An update of the 1989 paper. Sleep, 25(1), 1-23.
Dement, W. C., & Vaughan, C. (1999). The promise of sleep: A pioneer in sleep medicine explores the vital connection between health, happiness, and a good night's sleep. Delacorte Press.
Cartwright, R. D. (2010). The role of dreams in emotional processing. Psychological Science, 21(1), 1-7.
Stickgold, R., & Walker, M. P. (2005). Sleep-dependent memory consolidation and reconsolidation. Sleep Medicine, 6(3), 227-238.
Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
American Academy of Sleep Medicine. (2015). Sleep Disorders: A comprehensive guide to diagnosis and treatment. American Academy of Sleep Medicine.
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Swanson, L. M. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129-1141.
Harvard Health Publishing. (2020). The benefits of sleep: A guide to sleep health. Harvard Medical School.
American Psychological Association. (2013). Stress and sleep: A complex relationship. American Psychological Association.
Comments