A mund të përmirësojë vërtet ushtrimi shëndetin mendor? Çfarë thonë hulumtimet
Updated: 5 hours ago
Një shëtitje e shpejtë nuk do të zgjidhë çdo sfidë emocionale. Ajo nuk do të fshijë pikëllimin, nuk do të shërojë depresionin e rëndë brenda natës, apo të zëvendësojë terapinë kur terapia është e nevojshme.
Megjithatë, hulumtimet janë jashtëzakonisht të qëndrueshme në një pikë: lëvizja e rregullt mund të mbështesë shëndetin mendor në mënyra reale dhe të matshme. Kjo e bën ushtrimin një nga mjetet më praktike për shëndetin mendor që kemi.
Ushtrimët janë me kosto të ulët, fleksibël dhe të disponueshme në shumë forma, nga ecja pranë liqenit te çiklizmi, vallëzimi, noti, yoga, stërvitja me pesha apo thjesht ngjitja më shpesh në shkallë.
Pyetja nuk është nëse stërvitja është "e mirë për ty" në një kuptim të paqartë. Pyetja më e dobishme është: çfarë thonë në të vërtetë kërkimet psikologjike dhe të shëndetit për stërvitjen, humorin, stresin, ankthin dhe depresionin?
Përgjigjja është inkurajuese, por gjithashtu më e nuancuar sesa sugjerojnë sloganet motivuese.
Ushtrimi ndikon në tru po ashtu edhe në trup.
Kur njerëzit flasin për ushtrimet dhe shëndetin mendor, shpesh përmendin "endorfinat". Kjo është pjesë e historisë, por jo e gjithë historia. Aktiviteti fizik ndikon në disa sisteme të lidhura me mirëqenien emocionale.
Mund të ndikojë në:
Rregullimin e stresit
Lëvizja mund të reduktojë përgjigjen e stresit të trupit me kalimin e kohës. Ushtrimi mund të ndihmojë sistemin nervor të rikuperohet më efikasisht pas tensionit, shqetësimit ose mbingarkesës emocionale.
Cilësia e gjumit
Hulumtimet shpesh lidhin aktivitetin fizik të rregullt me modelet më të mira të gjumit. Duke qenë se gjumi i dobët mund të përkeqësojë ankthin, humorin e ulët, irritueshmërinë dhe përqendrimin, kjo ka rëndësi.
Inflamacioni
Disa studime sugjerojnë se depresioni dhe stresi kronik mund të lidhen me proceset inflamatore në trup. Ushtrimi mund të mbështesë një rregullim më të shëndetshëm të inflamacionit, megjithatë kjo fushë është ende në zhvillim.
Plasticiteti i trurit
Aktiviteti fizik duket se mbështet faktorin neurotrofik të trurit, shpesh i quajtur BDNF, i cili është i përfshirë në të nxënit, kujtesën dhe përshtatjen e trurit.
Besimi dhe vetë-efikasiteti
Përfundimi i një shëtitjeje, një stërvitjeje, ose një qëllimi të vogël fitnesi i jep trurit dëshmi të aftësisë. Kjo mund të jetë veçanërisht e fuqishme kur dikush ndihet i bllokuar ose i pafuqishëm.
Ushtrimi gjithashtu ndryshon vëmendjen. Gjatë lëvizjes, mendja shpesh largohet nga shqetësimet e përsëritura. Një shëtitje në natyrë mund të ndërpresë mendimet e përsëritura. Një klasë vallëzimi mund të tërheqë vëmendjen drejt ritmit dhe koordinimit. Trajnimi i forcës mund të krijojë një ndjenjë të qartë përparimi.
Përfitimi i ushtrimit për shëndetin mendor nuk është vetëm kimik. Ai është gjithashtu sjellësor, social dhe psikologjik.
Prandaj i njëjti aktivitet mund të ndihmojë në mënyra të ndryshme. Një shëtitje 'solo' mund të qetësojë sistemin nervor. Një ndeshje futbolli mund të forcojë ndjenjën e përkatësisë. Një seancë yoga mund të përmirësojë vetëdijen trupore. Një rutinë në palestër mund të krijojë strukturë.
Çfarë thonë hulumtimet për depresionin dhe humorin e ulët
Hulumtimet mbi ushtrimin fizik dhe depresionin janë një nga fushat më të forta në këtë fushë. Rishikime të mëdha të provave klinike kanë gjetur se ushtrimi mund të reduktojë simptomat e depresionit, veçanërisht kur është i rregullt dhe i mbështetur.
Një rishikim Cochrane i udhëhequr nga Cooney dhe kolegët e tij gjeti se ushtrimi ishte i lidhur me një reduktim të simptomave depresive, megjithatë efekti u zvogëlua kur merreshin parasysh vetëm studimet më rigoroze. Ky është një model i zakonshëm në kërkimet psikologjike: përfitimi mbetet, por madhësia e saktë ndryshon në varësi të cilësisë së studimit.
Rishikimet më të fundit, përfshirë punime të publikuara në BMJ, gjithashtu kanë gjetur se disa forma të ushtrimit mund të ndihmojnë me depresionin. Ecja, vrapimi i lehtë, yoga, stërvitja e forcës dhe programet e aktivitetit të përzier kanë treguar të gjitha premtim.
Kjo nuk do të thotë që ushtrimi funksionon njësoj për të gjithë. Depresioni mund të ulë energjinë, motivimin dhe kënaqësinë. T'i thuash dikujt me depresion "thjesht ushtrohu" mund të tingëllojë përçmues dhe madje mund të thellojë ndjenjën e fajit.
Një mesazh më i mirë është ky: lëvizja mund të jetë pjesë e rikuperimit, veçanërisht kur pika e nisjes është realiste. Për dikë me një gjendje të lehtë të ulët, kjo mund të nënkuptojë një shëtitje 20-minutëshe tre herë në javë.
Për dikë me simptoma më të rënda, mund të nënkuptojë qëndrim jashtë për pesë minuta, shtrirje të butë, ose ecje deri në fund të rrugës dhe kthim.
Madhësia e hapit ka më pak rëndësi se drejtimi.
Ushtrimi mund të reduktojë ankthin, por doza ka rëndësi.
Ankthi shpesh jeton në trup. Ai mund të shfaqet si zemër që rreh shpejt, gjoks i ngushtë, muskuj të tendosur, frymëmarrje e cekët, nervozizëm ose një ndjenjë alarmi. Stërvitja gjithashtu rrit ritmin e zemrës dhe ndryshon frymëmarrjen.
Në fillim, kjo mund të ndihet e pakëndshme për dikë që ka prirje për panik. Megjithatë, në kushtet e duhura, stërvitja mund t'i mësojë trurit se ngacmimi fizik nuk është gjithmonë i rrezikshëm. Psikologët ndonjëherë e quajnë këtë mësim interoceptiv.
Trupi përjeton ndjesi të ngjashme me ankthin, por në një kontekst më të sigurt. Me kalimin e kohës, truri mund të bëhet më pak i frikësuar nga ato ndjesi.
📩 Të pëlqen ky artikull? Merr një të ri çdo të mërkurë dhe udhëzuesin tim falas
Rishikimet e kërkimeve sugjerojnë se aktiviteti fizik mund të reduktojë simptomat e ankthit, veçanërisht kur kryhet në mënyrë të vazhdueshme. Ushtrimet aerobike, stërvitja me rezistencë, yoga dhe praktikat mendje-trup mund të ndihmojnë, megjithëse ato mund të veprojnë përmes rrugëve paksa të ndryshme.
Për ankthin, intensiteti duhet të zgjidhet me kujdes.
Lloji i lëvizjes | Pse mund të ndihmojë | Një pikënisje e mirë |
Ecje | Qetëson trupin dhe redukton ripërsëritjen mendore | 10 deri në 30 minuta me ritëm të rehatshëm |
Çiklizëm ose not | Ndërton ritëm dhe frymëmarrje të qëndrueshme | Seanca të shkurtra e të moderuara |
Trajnimi i forcës | Krijon fokus dhe një ndjenjë kontrolli | Ushtrime me pesha të lehta ose me peshën e trupit |
Yoga ose tai chi | Mbështet frymëmarrjen dhe vetëdijen trupore | Seanca të lehta për fillestarët |
Sport ekipor ose klasa grupore | Shton kontaktin social dhe rutinën | Formate me presion të ulët, të këndshme |
Për disa njerëz, stërvitja me intensitet të lartë ndihet energjizuese. Për të tjerët, ajo mund të shkaktojë simptoma ankthi. Asnjë nga këto reagime nuk është e gabuar. Zgjedhja më e mirë shpesh është ajo që duket sfiduese, por jo mbingarkuese.
Pse qëndrueshmëria mposht intensitetin
Përfitimet për shëndetin mendor nga ushtrimi zakonisht burojnë nga përsëritja, jo nga përpjekjet heroike. Një seancë e vetme stërvitjeje mund të përmirësojë humorin për disa orë. Shumë njerëz vërejnë mendim më të qartë, më pak tension ose trup më të qetë pas lëvizjes.
Megjithatë, përfitimet afatgjata zakonisht varen nga një rutinë që mund të mbijetojë jetën e përditshme. Prandaj, plani më i mirë i ushtrimit rrallëherë është më ambicioz. Ai është ai që mund të përsëritet.
Udhëzimet për shëndetin publik nga organizata të tilla si Organizata Botërore e Shëndetësisë shpesh rekomandojnë që të rriturit të synojnë 150 deri në 300 minuta aktivitet aerobik të moderuar në javë, ose 75 deri në 150 minuta aktivitet të intensitetit të lartë, plus aktivitet për forcimin e muskujve në dy ose më shumë ditë.
Këto objektiva janë të dobishme, por nuk duhet të bëhen pengesë. Për shëndetin mendor, veçanërisht në fillim, edhe sasi më të vogla llogariten.
Një fillim realist mund të duket si:
Dhjetë minuta ecje pas drekës
Një shëtitje e shkurtër me biçikletë dy herë në javë
Ushtrime shtrirjeje para gjumit
Duke marrë një rrugë më të gjatë për në dyqan
Kërcimi me tre këngë në kuzhinë
Psikologjia e formimit të zakoneve (për këtë mund të lexoni "Atomic Habits" nga James Clear. Më pëlqeu shumë dhe e rekomandoj) ka rëndësi këtu. Nëse plani varet nga motivimi i përsosur, ai do të dështojë në ditët e lodhura.
Nëse është i lehtë për t'u nisur, ka më shumë shanse të suksesshëm. Një rregull e dobishme është të ulësh pikën e nisjes derisa të duket thuajse tepër e lehtë. Pesë minuta nuk është dështim. Është një derë hyrëse.
Anës sociale e lëvizjes është e fuqishme.
Ushtrimi shpesh përshkruhet si një aktivitet individual, por shumë nga përfitimet e tij për shëndetin mendor janë sociale. Një grup ecjeje, klub ngjitjeje, klasë vallëzimi, ekip futbolli ose klasë e butë fitnesi mund të reduktojë izolimin.
Lidhja sociale është një nga mbështetjet më të besueshme për mirëqenien psikologjike. Ajo ofron strukturë, përgjegjësi, qëllim të përbashkët dhe biseda jo-formale. Kjo nuk do të thotë që stërvitja në grup është gjithmonë më e mirë.
Disa njerëz ndihen më të qetë kur stërviten vetëm. Të tjerë ndihen të shqetësuar në klasa ose palestra. Pika është se lëvizja mund të krijojë rrugë të ndryshme drejt lidhjes.
Natyra shton një përfitim tjetër të mundshëm. Studimet mbi hapësirat e gjelbra dhe mirëqenien mendore sugjerojnë se aktiviteti në natyrë mund të përmirësojë humorin dhe të reduktojë stresin më shumë se aktiviteti i ngjashëm brenda ambienteve për disa njerëz. Një shëtitje nëpër një park, një shtigje pyjore ose një rrugë pranë liqenit mund të kombinojë lëvizjen, dritën e ditës dhe qetësinë ndijore.
Në Zvicër dhe në shumë pjesë të Evropës, lëvizja e përditshme mund të përshtatet në mënyrë natyrale me transportin dhe rutinën. Ecja drejt një stacioni, çiklizmi për në treg, ecjet malore gjatë fundjavës ose përdorimi i shkallëve, llogariten të gjitha. Stërvitja nuk ka pse të duket si një seancë formale stërvitore për të qenë e rëndësishme.
Stërvitja fizike nuk është një shërim për gjithçka, dhe kjo ka rëndësi.
Dëshmitë janë pozitive, por duhet trajtuar me përgjegjësi. Ushtrimi mund të mbështesë shëndetin mendor. Ai mund të reduktojë simptomat e depresionit dhe ankthit, të përmirësojë gjumin, të ulë stresin dhe të rrisë vetëbesimin. Ai gjithashtu funksionon mirë së bashku me psikoterapinë, medikamentet, mbështetjen sociale dhe ndryshimet në stilin e jetesës. Por ushtrimi nuk është një test moral.
Shëndeti i dobët mendor nuk është shenjë që dikush nuk ka lëvizur mjaftueshëm. Shumë faktorë ndikojnë në shëndetin mendor, përfshirë gjenetikën, traumën, marrëdhëniet, stresin në punë, sëmundjet fizike, vështirësitë financiare, vetminë dhe aksesin në kujdes.
Ka edhe raste kur ndihma profesionale është thelbësore. Nëse dikush ka depresion të vazhdueshëm, sulme paniku, mendime për vetëdëmtim, ankth të rëndë, varësi, çrregullime të të ngrënit ose simptoma që ndërhyjnë në jetën e përditshme, vetëm ushtrimi nuk mjafton.
***Ky artikull është vetëm për informacion të përgjithshëm. Nuk përbën diagnozë ose këshillë mjekësore personale. Çdokush me simptoma serioze ose që përkeqësohen duhet të kontaktojë një profesionist të kualifikuar të shëndetit mendor ose shërbimin lokal të emergjencës.
Si të përdorni ushtrimet për shëndetin mendor në një mënyrë të arsyeshme
Një plan i mirë ushtrimesh për shëndetin mendor duhet të jetë i mirë, specifik dhe fleksibël. Filloni me kënaqësi, jo me ndëshkim. Ushtrimet e zgjedhura nga ndjenja e fajit rrallë zgjasin. Lëvizja që ofron lehtësim, kënaqësi, zotërim ose lidhje ka një të ardhme më të mirë.
Provo këtë qasje të thjeshtë:
Zgjidh një aktivitet që të duket i pranueshëm
Nuk ka nevojë të jetë aktiviteti yt i preferuar në botë. Mjafton që të duket i mundur. Ecja shpesh është mënyra më e lehtë për të filluar.
Caktoni një version minimal
Një version minimal mbron zakonin në ditët e vështira. Për shembull, "Do të ec për pesë minuta" është më mirë se "Duhet të bëj një stërvitje të plotë, përndryshe nuk llogaritet."
Lidheni me një rutinë ekzistuese
Lëvizja është më e lehtë për t'u mbajtur mend kur ndjek diçka që tashmë është e qëndrueshme. Pas mëngjesit. Pas punës. Para dushit. Pasi të keni nxjerrë mbeturinat.
Ndjekni gjendjen tuaj shpirtërore me butësi
Një shënim i thjeshtë mund të ndihmojë: gjendja shpirtërore para, gjendja shpirtërore pas, niveli i energjisë, gjumi atë natë. Gjatë disa javëve, modelet bëhen më të lehta për t'u vërejtur.
Shmangni mendimin "të gjitha ose asgjë"
Është normale të humbisni një ditë. Është gjithashtu njerëzore të humbisni një javë. Rinisja është pjesë e aftësisë.
Qëllimi nuk është të bëhesh një person tjetër. Qëllimi është t'u japësh trurit dhe trupit mundësi të rregullta për t'u rikuperuar, rregulluar dhe lidhur përsëri.
Pra, a mund të përmirësojë vërtet stërvitja shëndetin mendor?
Po, hulumtimet sugjerojnë se mund të ndodhë. Efekti nuk është magjik, dhe nuk është i njëjtë për të gjithë. Megjithatë, dëshmitë nga psikologjia, psikiatria dhe shëndeti publik tregojnë në të njëjtin drejtim: aktiviteti fizik i rregullt mund të jetë një mbështetje domethënëse për mirëqenien mendore.
Ai mund të përmirësojë humorin, të lehtësojë stresin, të reduktojë simptomat e ankthit, të mbështesë gjumin, të rrisë vetëbesimin dhe të krijojë strukturë. Ai mund të ndihmojë në parandalimin e depresionit për disa njerëz dhe të reduktojë simptomat për të tjerët. Ai gjithashtu mund të funksionojë paralelisht me trajtimin profesional.
Mësimi më i dobishëm është i thjeshtë: filloni më modest se sa mendoni se duhet. Zgjidhni një lëvizje që ju duket e realizueshme.
Përsëriteni mjaft shpesh që trupi juaj ta njohë. Lejoni që ajo të mbështesë shëndetin tuaj mendor pa e kthyer në një burim tjetër presioni. Një shëtitje dhjetëminutëshe nuk është "asgjë". Për trurin, mund të jetë sinjali i parë se ndryshimi është i mundur.
*Njoftim: Përmbajtja e ndarë nga Dr. Seida Seferi ka për qëllim vetëm qëllime arsimore dhe informative. Ajo synon të promovojë ndërgjegjësimin dhe reflektimin psikologjik dhe nuk ka për qëllim të ofrojë vlerësim psikologjik individual, diagnozë, trajtim ose terapi.
Përvojat psikologjike janë thellësisht personale, dhe informacioni i ndarë online nuk mund të zëvendësojë një vlerësim individual ose mbështetje profesionale të përshtatur sipas rrethanave specifike të një personi. Nëse po përjetoni vështirësi të konsiderueshme emocionale ose psikologjike, ju lutemi merrni në konsideratë kërkimin e mbështetjes nga një profesionist i kualifikuar i shëndetit mendor.
Burime
Cooney, G. M., Dwan, K., & Mead, G. (2013). Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9). doi:10.1002/14651858.CD004366.pub4
Rebar, A. L., & Stanton, R. (2019). Physical activity and mental health: A review of the evidence. BMC Public Health, 19(1), 1-12. doi:10.1186/s12889-019-7604-8
Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., Rosenbaum, S., & Stubbs, B. (2018). Exercise and mental health: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(6), 1517-1538. doi:10.1007/s40279-018-0872-0
Stanton, R., & Rebar, A. L. (2014). The role of physical activity in the treatment of depression. Clinical Psychology Review, 34(7), 585-596. doi:10.1016/j.cpr.2014.08.002
Firth, J., et al. (2018). The efficacy and safety of exercise in the treatment of depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis. World Psychiatry, 17(2), 203-217. doi:10.1002/wps.20505
World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Retrieved from WHO
Hoffman, M. D., & Hoffman, D. R. (2008). Exercising for mental health: A review of the evidence. The Journal of Clinical Psychiatry, 69(2), 1-6. doi:10.4088/JCP.v69n0201
Comments